【イメトレ】早稲田で学んだ正しいイメージトレーニング【上級者ほど効果あり】

• 早稲田大学で学んだスポーツ知識
• 正しいイメトレの仕方について解説
• レベル別やり方も紹介

テニスの練習というと主にボールを打つかトレーニングをするかというのが一般的

あとは、試合前だけ少し対戦相手をイメージして作戦を立てるかどうかというのが一般的なところでしょう

しかしながら実はきちんとしたイメージトレーニングを行うことは、運動学習に効果があることがわかっています

正しいイメージトレーニング方法知ってます？？
僕のとっておきをこれから記事化して公開します！
主に実施方法と効果の期待値・有用性を軸にまとめる予定😎
ちなみに競技力が高い選手であればあるほどイメトレが上手く、実際に練習するのと同程度の脳活動が見られる事がわかっています！ pic.twitter.com/5esHeLeJcf

— ぺんてぃ@ラケットラボ (@ak_racket_labo) October 11, 2019

本記事では、正しいイメージトレーニングの実施方法と効果についてまとめてみました

イメージトレーニングと効果

【早稲田で学んだイメトレ真実】
1.イメトレは「めっちゃ」効果有
2.想起出来るモノを持つと効率up
3.競技力高い人ほど脳活動高い

競技力が高ければ高いほど、実は普通にボールを打つ状態と近い脳活動が得られる(練習するのと同等な効果)

じゃあ初心者はどうしたらいいか？？
動画で解説しよかな😏 pic.twitter.com/iM0soWu9Xe

— ぺんてぃ@ラケットラボ (@ak_racket_labo) April 18, 2020

イメージトレーニングとは？

• 筋活動を伴わない動作の心的想起
• 脳内シミュレーション

一般的にイメージトレーニングとは「実際には行動しないけど、頭の中で行動を想像する行為」を指します

例えばテニスを動画なり現地なりで観戦しているときに「こうやってやるのか～」と考える行為、目を瞑って実際に自分がプレーしている姿を想像する行為がイメージトレーニングにあたります

引用元：範馬刃牙 (著者：板垣恵介)

イメージトレーニングの効果

先行研究よりイメージトレーニングをすることで上記の事がわかっています。脳波を測定する研究では普通の行動よりも弱い脳活動が測定されています

しかしながらTMSやfMRIを用いた実験では、実際に筋肉を動かさないと活動しないはずの高度な脳部位の活動が観測

つまり学術的な知見からも、イメージトレーニングは精神論・根性論なのではなく有意義な効果がある事がわかっています

イメージトレーニングの方法

競技者はラケットは要らない

• ラケットの有無は脳活動量に影響
• 競技レベルが高くなれば差が減る

イメージトレーニングをし慣れていない方、競技レベルがまだまだ未発達な方はラケットを実際に握ることを強く勧めます

ラケットを握った場合と握らない場合で、倍以上の脳活動の差が見られることがわかっています。

しかし、競技レベルが上がるとラケットがなくとも自分のプレーシーンを正確にイメージできるようになるので、ラケットの有無で効果の差はほとんど見られなくなります

主観イメージを作る

• 熟練者はイメージ時の視点
• 初級者は第3者視点をイメージしがち
• 自分の目で見る世界をイメージ！

競技者はプレー頻度・経験数が長いこともあり、勝手に自分自身の視点で物事を細かくイメージすることが出来ます。「どんな軌道でボールが飛ぶか、それを打つためには身体をどう使うか」が正確にイメージできるからです

一方でイメージを正確に作れない方は他人の成功例を元にイメージを作る傾向にあるので、熟練者の物と差が出てしまいます

ただ自分視点で全くイメージできない方は、第三者の視点のイメージでも大丈夫です

動作の強弱をイメージする

• 一動作中に様々な筋肉が活動
• 収縮する筋肉と弛緩する筋肉が共存
• 打つショット毎反応する筋が違う

イメージトレーニングをする際の肝で、動きのメリハリを想像する必要性があります

例えば身体の大部分の筋肉を収縮させて筋発揮をしようとするストロークと、手先の筋肉のみを上手に弛緩させてショットするボレーやドロップショットでは筋肉毎の活動量が違うし、機能・役割も変わってきます

そのためショットの種類・タイミングに応じてオンコートと同じようにイメージする必要性があるのです

屋内でイメージトレーニング！

ゴープロの充電無くなって、YouTubeのストック取れないから普通に練習（笑）
スピン系の僕は厚いボールを打つために、球出しでストレートはスピン量調整、クロスはリセット用で練習してます！ちなみに練習動画は上げてませんが、1.5ヶ月前からYouTube始めました（笑）https://t.co/vLNIMTQfiS pic.twitter.com/6QcFq1XtvQ

— ぺんてぃ@ラケットラボ (@ak_racket_labo) September 20, 2019

天気が悪い日は平日の疲れをいやすためにゴロゴロしても良し、動画を漁っても良しと思います

ただその隙間の10分・15分にラケットを握ってテニスの動画を見たり、目をつぶってイメージトレーニングすると全くボールに触れなくとも経験値を稼ぐことが出来ます

ラケットラボ YouTubeチャンネル

良くわかららない上達用情報商材に手を出さずとも、自分の経験を振り返りイメージすることで上達に大きく繋がります。浮いたお金でガットのメンテナンスやボール代に充てていきましょう！

参考文献

・Barbara Marconi, Giacomo Koch, Chistiano Pecchioli, Paolo Gavallari, Carlo Caltagirone. Break down of inhibitory effects induced by foot motor imagery on hand motor area in lower-limb amputees. Clinical Neurophysiology. 2007 118:2468-2478

・FourkasAD, Bonavolontá V, Avenanti A, Aglioti SM. Kinesthetic imagery and tool-specific modulation of corticospinal　representations in exepert tennis players. Cereb Cortex. 2008 18:2382-90

・Kato K, Muraoka T, Mizuguchi N, Nakagawa K, Nakata H and Kanosue K. Muscle Relaxaiton of the Foot Reduces Corticospinal Excitability of Hand Muscles and Enhances Intracortical Inhibition. Frontiers in Human Neuroscience.　2016 10:218

・Kato K, Watanabe J, Kanosue K. Effect of muscle relaxtion on sustained contraction of ipsilateral remote muscle. Physical Rep. 2015 E12620. Doi: 10.14814/phy2.12620

・Lotze M, Halsband U. Motor imagery. J Physiol Paris. 2006 99:386-95

・Motowar B, Hur P, Stinear J, Seo NJ. Contribution of intracortical inhibition in voluntary muscle relaxtion. Exp Brain Res. 2012 221:299-308

・Naito E, Matsumura M. Movement-related slow potentials during motor imagery and motor suppression in humans Brains Res Cogn Brain Res. 1994 2:137-7

・Toma K, Honda M, Hanakawa T, Okada T, Fukuyama H, Ikeda A, Nisizawa S, Shbasak H. Activities of the primary and supplementary motor areas increase in preparation and execution of voluntary muscle relaxtion: an event-related fMRI study. J Neurosci. 1999 19:3527-34.

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